Zadosten vnos beljakovin v telo je izrednega pomena za ohranjanje zdravega organizma. Še posebej morajo biti na zadosten vnos beljakovin pozorni starejši ljudje, saj jih te ohranjajo zdrave in vitalne ter preprečujejo razvoj številnih s starostjo povezanih bolezni.

Raziskave kažejo, da bi morali starejši in športno aktivni mlajši ljudje povečati vnos beljakovin, saj jim vnesene beljakovine zagotavljajo gradnike za obnovo in rast skeletnih mišic. Iz beljakovin so v človeškem telesu sestavljena tkiva in organi ter tudi številne druge komponente, potrebne za normalno delovanje organizma. Naše telo samo tvori beljakovine, ki jih potrebuje za delovanje, vendar moramo gradnike teh beljakovin vnesti s hrano. Ko namreč zaužijemo neko beljakovinsko živilo, se beljakovine v procesu prebave razgradijo na aminokisline, te pa lahko telo uporabi za sestavljanje beljakovin, ki jih potrebuje.

Uravnotežena prehrana mora vsebovati zadostne količine esencialnih in neesencialnih aminokislin, ki jih zaužijemo v obliki beljakovin. Čeprav se, ko govorimo o beljakovinsko popolni hrani, omenjajo predvsem živila živalskega izvora, nam tudi polnovredna rastlinska prehrana z zadostnim kaloričnim vnosom omogoča pridobitev vseh esencialnih aminokislin.

Izguba mišične mase v starosti

Mišice igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju metabolizma, preprečujejo razvoj sladkorne bolezni, metabolnega sindroma in osteoporoze. So tudi ključne za sintezo hormonov.

Kmalu po petdesetem letu ali tudi prej pa mišična masa upade. S starostjo pride do manjšega anabolnega stanja v telesu, zato začne količina mišične mase upadati. To lahko vodi do različnih zdravstvenih težav, povezanih z zdravjem okostja, gibalnimi sposobnostmi in učinkovitostjo metabolizma. Vsako leto zato starejši ljudje izgubijo 0,5–2 % mišične mase. Pomembno je, da nekaj zaloge mišične mase že prinesemo s seboj kot zalogo, v starejšem obdobju pa ne smemo zanemariti treninga z dodatno obremenitvijo in zadostnega vnosa beljakovin. S pravilno prehrano in vadbo lahko procese upadanja mišične mase zelo omejimo.

Vsak dodatni kilogram mišične mase, ki ga prinesemo s seboj v pozno jesen našega življenja, je zelo dragocen. Mišična masa preprečuje razvoj metabolnega sindroma, ohranja visoko raven metabolizma in nas ohranja v funkcionalni gibljivosti. To pomeni, da bomo še pozno v starost lahko samostojni in bomo lahko uživali v lastnih hobijih. Ljudje s premalo mišične mase so pogosto privezani na bolniško posteljo, imajo pa tudi težave s sklepi (nestabilnost sklepnih ovojnic) in osteoporozo (zlomi kosti).

Včasih so bili zmotnega mnenja, da beljakovine odplavljajo kalcij iz kosti in jih tako šibijo.Dovolj beljakovin, vitamin D ter kalcij in magnezij zagotavljajo močne in zdrave kosti. Če beljakovine zavzemajo okrog 35 % dnevnega vnosa vseh kalorij, to vseeno ne povzroči težav z ledvicami ter je še varna in sprejemljiva količina vnosa beljakovin v telo. Bolj varno in koristno za zdravje je, da je delež beljakovin čim večji v obliki rastlinskih virov in čim manjši iz živalskih virov.

Zadosten in optimalen vnos beljakovin

Priporočila kažejo, da zadosten vnos beljakovin v telo znaša 0,8–1 g na kg telesne teže. To velja za odraslega, neaktivnega posameznika. Ljudje, ki so starejši od 65 let, bi morali zaužiti okrog 1–1,2 g beljakovin na kg telesne teže. Tak vnos zagotovi ohranjanje in funkcionalnost skeletnih mišic. Poleg zadostnega vnosa beljakovin je seveda ključna tudi telesna aktivnost, ki spodbudi mišično sintezo.

Raziskava arkansaške univerze je pokazala, da je pri večjem vnosu beljakovin v telo, vse do 1,5 g na kg telesne teže, tudi sinteza mišic večja. Torej večji vnos beljakovin vodi do več mišične mase. Učinki so bili neodvisni od časovne razporejenosti beljakovin čez dan.

Ključ v absorpciji ali presnovi?

Starejši ljudje imajo pogosto tudi težave s presnovo zaužite hrane, zato količinsko pogosto zaužijejo premalo visokohranilnih živil. Starejši bi morali pozornost posvetiti vnosu hranilno bogatih živil in beljakovin s popolno aminokislinsko sestavo in najvišjo biološko vrednostjo.

S staranjem tudi vse težje presnavljamo beljakovine v obliki trde hrane, izkoristek pa je posledično manjši, zato se za optimalen vnos priporoča dodajanje beljakovin v obliki beljakovinskega prahu. Vendar sta izrednega pomena prava izbira sestavin in stopnja absorpcije, to pomeni, kako hitro po zaužitju se bodo beljakovine presnovile v našem telesu.

Med beljakovine, ki jih odlikuje najhitrejša stopnja absorpcije (presnovljivosti), spadajo tiste, ki so predelane s postopkom biofermentacije in so presne – niso segrevane na temperaturah, višjih od 45 stopinj, žita in stročnice pa so kaljene, s čimer jim zagotovijo najvišjo možno kakovost.

Beljakovine najvišje kakovosti

V starejšem življenjskem obdobju bi bilo morda priporočljivo razmisliti o dodatnem vnosu beljakovin v obliki beljakovinskih praškov. Te beljakovine so pogosto lahko prebavljive, podpirajo imunski sistem, ne povzročajo alergij in imajo najvišjo biološko vrednost. Hkrati so priročne za uživanje, z njimi pa brez težav pokrijemo dnevne potrebe po vseh pomembnih aminokislinah, ki so pomembne za ohranjanje in rast mišične mase.

Kako jih pripravimo in med katerimi lahko izbiramo?

Pripravimo jih lahko v obliki napitkov ali jih dodajamo jedem, na primer zelenjavni juhi, pecivu, palačinkam ali kruhu. Poznamo beljakovine v prahu iz živalskih in rastlinskih virov. Med živalskimi so pogosto izpostavljene beljakovine iz sirotke, ki je najpogostejši in najcenejši beljakovinski prašek na trgu, najdete pa ga lahko že skoraj v vsaki maloprodaji. Uporabljajo ga predvsem ljubitelji fitnesa, saj je bilo dokazano, da pomaga pri obnovi mišic po intenzivnih fizičnih naporih in pri pridobivanju mišične mase. Pri teh je najpomembnejše to, da če se odločimo zanje, izberemo ekološko pridelane, saj v njih načeloma ni hormonov in antibiotikov, ki so zaradi hitrega načina vzreje živali običajno prisotni v običajnih sirotkinih beljakovinah. Prednost za zdravje na dolgi rok pa imajo zagotovo rastlinske beljakovine.

Med najbolj prijaznimi do črevesja in na sploh koristnimi za zdravje so rastlinski hipoalergeni viri beljakovin, med katere štejemo grahove, riževe, konopljine proteine v prahu ali mešanice iz različnih brezglutenskih žit, na primer iz kvinoje in amaranta ali semen chia, brusnic in sončničnih semen.

Primerjavo rastlinskih vrst beljakovin si lahko preberete v članku Kako rastlinske in sirotkine beljakovine vplivajo na pridobivanje mišične mase.

Uravnotežena prehrana mora vsebovati zadostne količine esencialnih in neesencialnih aminokislin, ki jih zaužijemo v obliki beljakovin. Čeprav se, ko govorimo o beljakovinsko popolni hrani, omenjajo predvsem živila živalskega izvora, nam tudi polnovredna rastlinska prehrana z zadostnim kaloričnim vnosom omogoča pridobitev vseh esencialnih aminokislin.

Vir slike: Vegetariannutrition.net