Ko pride do večanja mišične mase, sirotkine beljakovine postavljajo standard za primerjavo z drugimi proteini. To pa še ne pomeni, da so drugi viri beljakovin neučinkoviti. Dokazano ima večina virov beljakovin potencial za doseganje enakih rezultatov, če so pravilno uporabljeni. BCAA (iz. angl.: Branched-chain amino acids) je kratica za 3 aminokisline z razvejano stransko verigo: L-levcin, L-valin in L-izolevcin.

Kombinacija omenjenih aminokislin sestavlja približno 30% skeletnih mišic in igra pomembno vlogo pri sintezi beljakovin. Na primer, riževi proteini vsebujejo vse esencialne aminokisline, vendar imajo nižje količine vseh treh razvejanih aminokislin kot sirotkine. Če jih uživamo v dovolj velikih količinah, je brez težav dosežena optimalna količina teh aminokislin.

Nedavna študija je pokazala pozitivne učinke uživanja riževih beljakovin pri fizično aktivnih posameznikih. Skupina moških študentov, z izkušnjami pri treniranju, je sodelovala v preizkusu, kjer so 8 tednov 3-krat dnevno trenirali vadbo z utežmi.

Ena skupina je v aktivnih dnevih po treningu zaužila 48 g riževih beljakovin, druga 48 g sirotkinih. Po 8 tednih je bila opravljena meritev pridobljene mišične mase, ki je bila v obeh skupinah od 2,5 do 3,2 kg. Pri obeh skupinah so bili podobni rezultati pri meritvah debeline stegna in zgornjega dela rok. Povečana sta bila tudi mišična moč in sila pri obeh skupinah.

tabela-proteini1 tabela-proteini2

Po analizi je bilo ugotovljeno, da so sirotkine beljakovine vsebovale 5,5 g aminokisline levcin, riževi pa 3,8 g levcina. Prejšnje raziskave predpostavljajo, da je za maksimalno sintezo mišičnih beljakovin potrebno uživanje med 1,75 in 3,5 g levcina. Ko je stopnja levcina enkrat dosežena, nadaljnjo večanje beljakovinske mišične sinteze ni možno, zato stagnira. Rastlinske beljakovine povprečno vsebujejo med 6 do 8 % levcina, medtem ko beljakovine živalskega izvora od 8 do 11 %.

Rezultati poizkusa kažejo, da lahko posamezniki dosežejo enako mišično maso in izboljšanje moči z riževimi ali sirotkinimi beljakovinami. Bistvo te študije in ostalih podobnih je tudi dokazovanje, da se pri povečanem uživanju beljakovin relativna pomembnost vsebnosti levcina zmanjša. Ostale raziskave kažejo, da se pri uživanju izoliranega levcina z ostalimi razvejanimi aminokislinami ali esencialnimi aminokislinami, poveča sinteza mišičnih beljakovin samo v prisotnosti ostalih aminokislin.

Prednosti riževih beljakovin so:

  • primerne so za vse starostne skupine
  • so nealergene, zato so primerne za ljudi z alergijami ali intoleranco na mlečne izdelke
  • ne dajejo občutka napihnjenosti in ne povzročajo vetrov
  • so najlažje prebavljive beljakovine
  • uravnavajo krvni sladkor
  • ne vsebujejo glutena, laktoze, sladkorja, soje, umetnih barvil ali konzervansov
  • riževe beljakovine so popolnoma naravne, narejene s postopkom biofermentacije polnozrnatega rjavega riža

Kdo vse lahko uživa naravne riževe beljakovine?

  • uživajo jih lahko vse starostne skupine: otroci od dopolnjenega 6. meseca starosti. Riževe beljakovine imajo kar 98% podobnost z materinim mlekom, saj vsebujejo optimalno razmerje aminokislin in so hkrati najlažje prebavljiv vir beljakovin. Uživajo jih lahko tudi nosečnice ali doječe matere, odrasli, športniki ali starejši ljudje za ohranjanje mišične mase, saj le ta po 50. letu prične znatno upadati
  •  primerne so tudi za vegane in vegetarijance.

Nekatere riževe beljakovine na tržišču so presne oziroma surove (niso segrevane nad 45 stopinj), narejene so iz kaljenega in fermentiranega rjavega riža, zato imajo najvišji delež absorbcije – kar 98%, kar je najvišja vrednost v primerjavi z drugimi viri beljakovin. Primer izredno kvalitetnih presnih, kaljenih in fermentiranih riževih proteinov so Sunwarrior Classic. Mnenja nutricistk, športnika kolesarja in fitnes trenerja si lahko preberete tukaj.

Riževe beljakovine so bogate z naravno prisotnimi žveplovimi aminokislinami, cisteinom in metioninom, ki imata pomembno vlogo pri ohranjanju stanja antioksidantov.

Če povzamemo, za enako količino levcina potrebujemo 36 g riževih beljakovin ali 24 g sirotkinih beljakovin. Vredno si je zapomniti, da ni nobene razlike v količini sinteze mišičnih beljakovin, če uživamo 48 g (ali več) riževih ali sirotkinih proteinov.

Če vam je poleg pridobivanja mišične mase pomembno tudi zdravje na dolgi rok in da s sirotkinimi beljakovinami vase ne vnašate hormonov in antibiotikov, ki so zaradi hitrega načina vzreje živali običajno prisotni v običajnih sirotkinih beljakovinah, potem raje posezite po rastlinskih.

Uporaba v kuhinji:

v obliki napitkov z vodo, rastlinskim mlekom, v smutijih ali kot dodatek pecivu, kruhu, zelenjavnim juham, muffinom, presnim tortam, … iz njih lahko pripravimo proteinske tablice, proteinski kruh in proteinske palačinke. Ker so na voljo v naravnem okusu ter okusu čokolade in vanilije je možnosti priprave zdravih in okusnih obrokov veliko.

Avtorica članka: Katarina Miklavc